跑步是一种人生历练，当你具备了一定的跑步能力，你会蠢蠢欲动，冲击人生首个马拉松。但是，如何让你的第一次不搞得手忙脚乱？这背后其实有很大的学问。
对于这样的问题，老司机或许会不屑一顾，因为那都是他们的过去式了，即便当初他（她）出了糗，一般也不会告诉你。我跑圈的一些朋友通过一段时间的训练，信心满满自认去参加一场马拉松赛事的同时，也会提出一些问题，虽然有些问题听起来有些啼笑皆非，但也的确是许多人在关注。为了让那些初入跑马坑的朋友溜得开心，今天我们就来说说如何从容地完成一场马拉松赛事。
赛前篇：选马
跑一场马拉松，首先你得选择一场赛事，选择赛事有如下几个原则供参考：
1。根据赛事性质和品质选择。如果你具备了一定能力想去创造PB，那就选择一场马拉松金牌赛事，比如北马、上马等等。金牌赛事上取得的个人成绩，可以为你以后报名马拉松赛事提高中签的概率。
2。根据城市选择。如果你想参加一场赛事，又想放松一下自己，那么找一个你喜欢的城市，一场赛事了解一个城市，对于自己是一次心灵的旅行。
3。因为奖牌选择一场赛事。可能一块奖牌就和你对上眼了，那么这也可能是你选择一场赛事的理由。
4。省钱、省心、省力原则。如果仅仅是想体会一下马拉松赛事的气氛，时间又不宽松，那就选择距离你最近城市的一次马拉松赛。
选择好了赛事，下一步就是报名了，网上报名很方便的，而且现在的有的金牌赛事都有自己的APP，可以通过app去完成报名，也可以和跑团一起，但不要相信那些承诺一定能中签的额外收取费用的组织。
中签很大程度上是靠运气。当然了，如果你跑步的圈子里有一些社会精英，他们来自各个领域，有担任行政要职的，比如是体育局的上级主管，或者是这个赛事最大的赞助商主管，那你完全可以相信，即便没有中签，你也有可能幸运得到一个参赛名额。
中签后，要关注官网，组委会也会用短信或者邮件通知你赛事包领取的时间和地点，一般赛事包领取的时间跨度是三天，如果你是当地人，很方便的取走了，外地的朋友要了解地图确定领取的位置，第一天相对领取赛事包的人要少，尽量前两天领取，一般最后一天的人会很多。
如果你选择赛事不在当地，那么准备参加赛事的同时，就要提前把酒店订了，酒店的选择是离近赛事起跑点，方便你的出行，又不用担心塞车的因素，别人一大早就得起床赶时间，还得考虑各种交通工具的延时，你却可以睡个踏实觉，从容参赛。北马中签结果出来的那一刻，北京的酒店立即被定爆了，有些朋友没有选到经济舒适的酒店，就是迟到的积极。
关于赛前的训练：训马
中签后，就是你的马拉松备战期了。跑步能力是你平时训练的结果，这个不可能在赛前通过两个月训练就有大幅度提高。也就是说，你的跑步能力已经确立，那就根据你的实际能力预判你的参赛结果，从而设定你的参赛的配速。
这个时间内，你可以尝试练习节奏跑，提高你的乳酸门槛很多适应能力。如果你参赛的项目是半程，冲刺跑是可以多练习的。参赛前一周，一般是最后的长距离LSD的训练结束。余下的这一周时间，一般每天适应性的跑5-10公里就可以了。切记不要跑出伤病，有伤病的人，这一周就作为修养期。膝盖有伤的，务必准备髌骨带、肌肉贴，脚踝有伤的准备弹力绷带。规律你的作息时间，早睡早起，切记不要熬夜。充足的睡眠是你保持最佳状态的前提。
关于赛前饮食：吃马
赛前的饮食计划也是重要的环节，故而有人调侃：“马拉松是可以吃赢的”。
马拉松的供能特点是消耗人体储备的糖原，而食物中的糖分来源主要是碳水化合物，所以比赛前一周的碳水化合物摄入是重点。说的简单点就是主食谷物稻米等，搭配少量的蛋白质。例如海鱼、虾、牛肉、鸡肉等，只要满足每天必要的消耗就好。低脂肪，多蔬菜。
赛前你的体重会略有上升，别担心，这是必要的储备，一场马拉松下来就消耗掉了。
比赛的前三天则要注意尽量远离生冷辛辣等刺激性的食物，控制脂肪摄入，基本告别酒精的刺激。
参赛前还有一项工作是你需要了解的，就是赛道的状况，基本的海拔爬升，哪些地点有上坡，坡路是你的阻碍，是你体能分配的关注点，为你设计完赛时间配速做基础。
赛时篇：遛马
当明天的你就将成为马拉松赛道的战士，是不是会有点小忐忑呢？兴奋是肯定要有的，但也要有完全的准备。
一般跑马人的习惯，都会在参赛前检查好赛事包的内容，全马的跑者会根据自己能量消耗程度，自己准备能量胶和盐丸，一般能量胶会准备两到三个（10-20-30公里）。另外，还要选择好参赛时的装备，从空顶帽-导汗带-上装-裤装-跑鞋等等，然后拍一张定装照，免得遗漏。
注意饮食上的禁忌。赛前一晚不是喝小酒聚会的时候，也最好克制夫妻、情侣恩爱的缠绵，你的任务就是早睡觉。次日早起，提前三小时小口多次把水喝足，提前两小时前用完早餐，早餐的内容主食可以选类似面包类的补充糖分，也可以配粥或者稀饭类，一包咸菜补充盐分，不要豆浆油条、牛奶鸡蛋不易消化的早餐。通常而言，吃个7-8分饱就可以了，免得赛时出现肠胃不适。
预计好到赛场的时间。离开赛半小时前，必须把赛事包存好。赛事包寄存点一般都在赛道起点附近。切记，存赛事包前一定不要进赛道。进了赛道的人非常多，你行动缓慢，而且只有固定的出入口，你一定得从赛道外围先去存包，再入赛道。不让你很可能就没时间存包了。提前半小时进赛道后，会发现有主办方准备的移动卫生间，你要解决你提前补足的水份，它会带走你体内的毒素。卫生间尽量不选靠近起点的位置，那里排队的人最多。越靠后的位置人最少，可以选那里排队。
生理上的问题解决后，你就畅快的准备热身，推荐：原地跑，开合跳，脚跟踢屁股，不但能打开身体，而且能让膝关节早进入润滑状态，最适用。然后尽量选择靠近起点的位置准备比赛，你越早地冲出起点，就可以越早地离开密集人群，才有利于发挥正常配速。
起跑后你需要左右的穿行，就用你平时训练舒服的配速，从人群里突围出去。基本前面的五公里都会很密集。五公里后你会发现配速明显提高，这个时间你要学会控制了，可以选择比你平时最好成绩慢30秒的配速，采用轻松跑，然后让你的身体逐步的适用配速，三公里后你可以选择你平时最好成绩配速慢10秒的配速继续跑。这个时间你要感觉依然是跑得很舒服，心肺功能适应，切记只能和自己配速相当的这波人在一个军团，因为你的速度很可能被强于你能力的团队拉起来，而你的潜力又不足，很可能会被拉爆——跑崩了。控制始终是赛场中你的成功、无伤完赛的法宝。
从十公里开始不管你是否感觉口渴，都要喝水，而且每五公里都要补水，补水量根据个人的消耗程度，和天气炎热程度定。
全马的参赛者有在10公里也有在15公里选择的开始就吃能量胶的，都需要大量的水来稀释。不论全马半马，十五公里处都要选择功能饮料，仅仅喝水已不能维持身体的健康运转。大部分参赛者会在18公里左右出现身体疲劳点，那就是能量供给的问题——身体的糖原低了。所以赛场吃得及时、吃得合理才是成功完赛的基础。半马选手有举办方的补给就够用了，不需要自带。
随着半马选手离开赛道，少了一半的人，全马选手的征战之路开始了，一般的跑步大众，即便你按计划补充能量胶和盐丸，也会在20公里以后开始配速下降，至于撞墙期究竟在哪个点，因个人的训练强度和跑步能力而不同，但35公里时，基本能看到很多人在走了，说明身体和意志能力都到了临界点。
但只要你补给的时间选择得合理，哪怕用最慢的配速跑，也不要走，你再有三公里你就可以发朋友圈啦！大局已定完赛！
赛后篇：养马记
42.195公里终点到了，马拉松结束后有五个禁忌：不能立刻洗澡、蹲坐休息、立即吃饭、不能吸烟、不能立即降低体温，注意保暖。领取完赛包（这个是你比赛结束后组织方发的），拿到你完赛奖牌哦！一定留好你的号码簿，这个不只是个纪念，更是你领取赛事包（这个是你参赛前存的哦）的证明。接下来怎么办？不要立即停下来，速度降下来至少慢跑5分钟，让身体温度逐渐的冷却下来，如果组织方安排的好，有冰浴池可以泡脚，有专业的按摩拉伸区并有志愿者帮助，那你幸福了。赛程结束后的拉伸是重头戏，拉了才痛快，不拉会痛苦！关于如何静态拉伸？去咪咕善跑APP里去找，很全面，这里不再赘叙！以上的工序都结束后，你可以带着你的号码簿领取存的赛事包。领取地点一般都在终点附近。
在回程的路上你可以小口多次的喝水，已补充损失的水份，完赛包里会有举办方给的赛后补给，你尽可以吃了。