器械训练
一直是体能训练的传统课目
而其中的单杠训练
看似简单
却非常考验人身体的
协调性和力量控制
那么，怎样才能有效提升
单杠成绩呢？
一组训练教程送给你
火速练起来吧
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单杠一练习：引体向上
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脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张，五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。
预备姿势，跳起悬垂，拉杠，向前跳下。
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。
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单杠二练习：卷身上
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预备姿势，跳起悬垂，卷身上，向前跳下。
直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直臂成正撑。
上体微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。
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单杠三练习：立臂上
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直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠至胸部时，左手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向右转，含胸微收腹，重心移于左臂。
右手翻腕立肘，身体稍向左转，上体前倾，用力撑杠，上体右移，右臂支撑，左手推离杠，同时左腿向前摆越，左手握杠成骑撑，两臂撑杠，身体重心后移，微收腹屈臂，上体后倒，左腿屈膝挂杠，右腿向前上方送出。
身体后摆，两臂和左腿用力压杠，右腿后上摆，伸直臂成骑撑，左手向内，右手向外，依次换握，身体重心右移，左腿向后跨杠成正撑。
直臂撑杠，上体后倒，微收腹，腿向前上方举起。当肩部接近杠下垂直部位时，两手顺势向头后带杠，拉开肩角，使腿、髋部向前上方伸出，挥臂挺身下。
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单杠四练习：挂腿上
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跳起悬垂，两手用力屈臂拉杠，收腹举腿，上体后倒，将腿、臀部迅速向前上方送出，两臂向后带杠，拉出肩角，身体自然回摆。
前摆过垂直部位时，收腹举腿，一腿从两臂间穿过。当身体回摆时，穿杠腿用膝窝挂杠。
身体摆过垂直部位后，摆动腿顺势用力向后上方摆，同时臂、腿用力压杠，跟上体，撑直臂，前伸腿成骑撑，两手反握杠，两臂伸直，撑起身体，前腿绷直抬起，向前迈出，后腿靠杠，上体前倒，目视前方。
回环接近3/4周时，前腿伸、压杠，压臂跟上体，翻手腕成骑撑，由反握杠骑撑开始。
左手靠近大腿握杠，重心移于左臂，右手松杠，上体稍向左后倒。同时以左臂为轴向左转体，身体保持挺直，右腿过杠随身体转动向左腿靠拢，右手握杠成正撑直臂撑压杠，上体后倒，含胸微收腹，腿向前上方举起。
当肩部接近杠下垂直部位时，两手向头后提杠，将腿向前上方送出，伸髋、扣腕，自然后摆。摆过杠下垂直部位时，两腿用力向后上方摆，接近终点时，手压杠，抬上体，挥臂挺身下。
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单杠五练习：屈身上
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悬垂摆动，前摆过杠下垂直部位后，沉肩，收腹举腿，脚面靠杠。
回摆，肩至杠下垂直部位时，两腿沿杠用力向前上方蹬出，同时两臂压杠，跟上体，两腿继续向后上摆起，撑直臂支撑后摆，当身体下落至腹部接近杠时，梗头，上体迅速后倒，腿前摆，稍屈髋，两臂用力压杠，使腹部紧贴杠回环。
当回环至肩过杠下垂直部位后，制动腿，迅速抬上体，翻转手腕，挺身成正撑弧形后摆同4练习（挂腿上）。
后摆接近终点时，身体重心左移，右臂迅速、在左臂上交叉握杠，身体保持正直，顶开肩角前摆。
摆过杠下垂直部位后，两臂夹紧，用力向左前上方兜腿。接近终点时，向右转体90°，同时右臂伸直压杠，挥左臂挺身下。