人们经常声称，如果您想减肥，每天应该做的事情之一就是喝大量的水 – 一些互联网建议甚至建议喝水量应达到一加仑（约 4.5 升）。据称，水有助于燃烧卡路里并降低食欲，从而导致体重减轻。
但是，尽管我们都希望减肥如此容易，但不幸的是，几乎没有证据支持这些说法。
误区一：水有助于燃烧卡路里
一项对 14 名年轻人进行的小型研究发现，喝 500 毫升的水会使静息能量消耗（我们的身体在运动前燃烧的卡路里量）增加约 24% 。
虽然这听起来不错，但这种效果只持续了一个小时。这根本不会转化为很大的差异。对于平均体重 70 公斤的成年人来说，每喝 500 毫升的水，只需要多消耗 20 卡路里（四分之一块饼干）的热量。
另一项针对 8 名年轻人的研究发现，只有当水是冰箱里的冷水时，能量消耗才会增加，报告称燃烧的卡路里仅增加了 4%。
这可能是因为身体需要使用更多能量才能使水达到体温，或者因为身体需要更多能量才能通过肾脏过滤增加的液体量。同样，这种效果只持续了大约一个小时。
因此，尽管从科学角度来说这是可能的，但燃烧的卡路里的实际净增加却很小。例如，即使您每天多喝 1.5 升水，所节省的热量也比吃一片面包所节省的热量还要少。
还值得注意的是，所有这些研究都是针对年轻健康成年人。需要更多的研究来了解这种效应是否也出现在其他群体（例如中老年人）中。
误区二：吃饭时喝水会降低食欲
这种说法似乎又是合理的，因为如果你的胃至少部分充满了水，那么容纳食物的空间就会减少——所以你最终会吃得更少。
许多研究实际上支持了这一点，特别是针对中老年人进行的研究。这也是建议身体不适或食欲不佳的人饭前不要喝酒的原因，因为这可能会导致饮食不足。
但对于想要减肥的人来说，科学原理就不那么简单了。
一项研究表明，与餐前不喝水的人相比，饭前喝水的中老年人在 12 周内体重减轻了 2 公斤。
另一方面，年轻的参与者（21-35 岁）无论餐前是否喝水，体重都没有减轻。
但由于该研究没有使用盲法（可能影响参与者的信息被隐瞒，直到实验完成后），这意味着参与者可能已经意识到他们为什么在饭前喝水。这可能导致一些参与者有目的地改变他们的饮食量，希望这能增加他们减肥的效果。
然而，这并不能解释为什么在年轻人中没有看到这种效果，因此未来的研究调查其原因非常重要。
许多此类研究的另一个挑战是，它只关注参与者在喝水后一天中的一顿饭是否吃得更少。尽管这可能表明有减肥的潜力，但很少有高质量的证据表明，随着时间的推移，减少食欲通常会导致体重减轻。
也许这是由于我们身体维持其尺寸的生物动力。正是出于这个原因，在欧洲，不能合法地对有助于让您更长时间感到饱足感的食品提出减肥方面的声明。
因此，尽管水可能会产生一些抑制食欲的作用，但它似乎不会导致长期的体重变化——并且可能是由于有意识地改变你的饮食。
光有水是不够的
水本身在调节食欲方面并不是非常有效，这是有充分理由的。如果真是这样，史前人类可能就会挨饿。
虽然食欲和饱腹感（感觉饱了并且不想再吃东西）与减肥并不完全一致，但这可能是一个有用的起点。
帮助我们感到饱的部分原因是我们的胃。当食物进入胃时，它会触发牵张感受器，进而释放激素，告诉我们已经吃饱了。
但由于水是液体，它会很快从我们的胃中排空——这意味着它实际上并不能填饱我们的肚子。更有趣的是，由于胃的形状，液体可以绕过胃下部消化的任何半固体食物。
这意味着水仍然可以快速从胃中排空。因此，即使在餐后食用，也不一定会增加你的饱腹感。
如果您想少吃并减肥，喝过量的水可能不是一个很好的解决方案。但有证据表明，当水与其他物质（例如纤维、汤或蔬菜酱）混合时，可以延迟胃排空内容物的速度，这意味着您感觉更饱的时间更长。
虽然水可能无法直接帮助您减肥，但它仍然有助于减肥，因为它是我们可以选择的最健康的饮料。将苏打水和酒精等高热量饮料换成水可能是减少每日摄入热量的简单方法，这可能有助于减肥。