什么是碳水化合物？
碳水化合物是人体的主要能量来源，也是肾脏、中枢神经系统等重要器官的燃料。
碳水化合物进入人体后会被分解为葡萄糖供身体各器官作为能量使用。而胰岛素则作为工具人将葡萄糖运送到细胞及各组织中。
当摄入过多碳水化合物时，血糖水平会上升，胰岛素也随之增加，其结果通常是体重增加。
因此，减少碳水摄入量是减肥的最佳方式之一，它可以降低你的食欲，增加饱足感，在不知不觉中减轻体重。
除了帮助减肥以外，低碳饮食对整体健康有益，比如降低血糖、血压和甘油三酯水平，提高好胆固醇(HDL)并改善坏胆固醇(LDL)。
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低碳饮食，更容易燃烧脂肪吗？
低碳饮食会大大降低血液中的胰岛素水平，胰岛素是一种将葡萄糖(由碳水化合物转化而来)带入细胞的激素。
胰岛素的一个主要功能是储存脂肪，并促使肾脏储存钠，这就是高碳水化合物饮食会导致体内水分过剩的原因。
当你控制碳水的摄入量时，胰岛素减少，肾脏会排出多余的水分，所以在开始低碳饮食的最初几天，你会发现体重掉得很快，甚至一天能减掉2、3斤，其实这些都是水。
一周后减重速度会慢下来，但这时候你体内储存的脂肪才真正开始燃烧。
低碳新手从高碳饮食切换到低碳饮食，通常会有一个适应期，你的身体会逐渐适应从燃烧糖切换到燃烧脂肪。
如果你执行的是较严格的生酮饮食，你可能会遭遇“酮流感”，一般会在数日内结束，随之而来的是你的能量水平、睡眠质量会显著提高，食欲会下降，同时开始逐渐看到减肥的效果。
每天吃多少碳水，才能减肥？
低碳饮食到底吃多少碳水合适？其实最佳的碳水量取决于年龄、性别、活动水平、个人偏好、饮食习惯和当前的代谢水平。
有锻炼习惯的人比久坐不动的人，能够消耗掉更多的碳水。患有代谢综合症的人，一般都会超重、肥胖、或患2型糖尿病。这些人需要更严格地控制碳水化合物摄入量，来达到控制血糖和胰岛素的目的。
不同范围的碳水摄入量会对体重产生什么样的影响呢？
1、每天100-150克碳水
这个范围属于“适度”的碳水化合物摄入量。
通常来说更适合那些经常运动和活动量大，或者想保持身体健康并维持正常体重的人。对于不爱活动的人来说，要想通过每天吃这么多碳水来减肥可能会比较困难。
刚刚从传统饮食切换到低碳饮食，为了让身体更好适应，通常也建议采用这个碳水量，作为过渡。
能吃的碳水化合物：
所有蔬菜
少量水果和坚果
适量的健康淀粉，如土豆、红薯
健康的谷物，如燕麦、藜麦。
2、每天50-100克碳水
这个碳水量是大多数人比较容易接受，并且长期来看，不管是体重还是整体健康水平都会有不错的结果。
能吃的碳水化合物：
大量蔬菜
少量水果和坚果
少量淀粉类食物
3、每天20-50克碳水
日碳水摄入<50g，身体会进入营养性生酮状态，肝脏会产生酮体为大脑和身体各个器官提供能量，同时你的食欲会大大降低并且身体开始燃烧脂肪。
想要快速减肥，严格控制碳水摄入量会让你短期内实现目标。
但从执行角度和长期安全性角度，这个碳水量是比较难长期坚持的，一般建议连续时间不超过3个月。同时，最好在专业医生或一个月营养师/健管师指导下进行。
能吃的碳水化合物：
大量的低碳水蔬菜
一些碳水含量低的水果和坚果
种子类食物，如亚麻籽、奇亚籽
这个阶段，碳水化合物主要是从蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、低碳水水果和种子中获得。要完全避免其它的碳水来源，包括淀粉含量高的根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、红薯等，以及燕麦、藜麦、玉米等谷物。
注意！
每个人的身体状况不同，可以根据自己的感受慢慢调整为最合适的自己的碳水量。
如有健康问题或正在服用某些药物，在做出饮食改变前最好先咨询医生。因为无论是生酮饮食还是温和的低碳饮食，最终都会使你减少对药物的需求和依赖。