为什么劝你吃够碳水
碳水化合物也叫“糖类”，是为我们身体提供能量的三大营养素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供。
除了“供能”，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，碳水化合物还参与机体细胞的组成和多种活动，并具有调节血糖、节约蛋白质和抗生酮等重要作用。
蛋白质、脂肪等，都不能替代碳水发挥作用。
缺少了碳水，身体会受到各种影响：
睡眠易受影响
进食碳水后，血糖上升，胰岛素增加，使色氨酸更易进入到大脑，可让人心情平静，不会过度兴奋而失眠。晚餐常不吃主食，睡眠质量易受影响。
肠胃蠕动变慢
粗粮、薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘，摄入不足会影响肠胃蠕动。
血糖跟着波动
如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担。
注意力不集中
低碳水饮食的人，思维活动能力会下降，容易注意力不集中、疲劳、嗜睡，甚至可能记忆力减退、月经紊乱、肌肉无力、贫血等。
让人更加怕冷
长期低碳水，会使机体每天处于能量不足的状态，身体自动进入“节能模式”，降低体温，减慢血液循环速度，手脚就容易发凉。
情绪低落抑郁
碳水吃得太少，人更易出现抑郁等情绪问题。一项研究对40万中国人的基因样本进行了分析，结果显示，增加饮食中相对碳水化合物（碳水化合物占总能量摄入的比例）的摄入，能降低抑郁症患病风险。
什么才是“高质量碳水”
研究发现，“高质量碳水”不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助降低糖尿病风险。
据吴阶平医学基金会营养学部委员刘明介绍，饮食中高质量碳水主要有以下5大来源。
1全谷物
全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2薯 类
同等重量下，薯类比米饭热量低，膳食纤维含量高，比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。红薯、芋头、山药等可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。
3杂 豆
红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。与谷类食物搭配食用，可起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。
4蔬 菜
虽然上述新研究称高淀粉蔬菜相对较易胖人，但它依然是高质量碳水的代表。
南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。但不建议吃油炸过的，比如炸薯片、炸藕合等。
5水 果
水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维。
水果还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。