相信我们很多人都有过从设立目标，奋发图强，到坚持一段时间以后放弃的痛苦经历。
每次开始的时候，不少人常常充满动力，却因为一时的堕落，感到沮丧，继而进一步地放纵，一段时间过后感到懊悔自责，又开始新一轮的 “努力坚持→间歇堕落” 的循环。
本期，唐歌为你分享的主题是：怎样避免间歇性堕落？如何克服间歇性放纵，自我怀疑，懊悔自责？
一 为什么会间歇性堕落
1 负面能量积压过多，意志力耗尽，没有动力坚持，导致放纵。
2 目标太多，无法完成，停滞不前，导致越完不成越放纵自我。
3 高估自己，对自己要求过高，遭遇失败，产生自我怀疑，自我否定，失去信心。
4 因为一时的放松，导致后续的自责和懊悔，反复纠结于这件事情，到最后形成恶性循环。
二 间歇性堕落，怎么办？
1 掌控自我，主动放松，提前释放
很多人堕落的原因在于，之前工作学习的过程中累积的压力和情绪没有得到及时地释放。
高强度的努力，很难有人能够保持持久，过程中会产生压力和焦虑，对这些负面情绪不管不顾，就可能到最后，一次性爆发出来。
避免间歇性堕落的一个方法是：提前放松，劳逸结合。避免后面持续积累负面能量，导致失控。累了就休息，适当地玩耍放松，有助于坚持。
主动休息，避免被动堕落，失控会给我们带来消极的情绪。主动支配你的工作学习，休息的时间，安排好计划，而不是到后面被动堕落，身不由己。
这种掌控感也会让你感到很舒适。不要把自己看成了没有感情的机器人，越是压抑自己，反而越不容易坚持，适当的娱乐和放松并不是堕落，只不过要把握好一个度。
不要过分在意自己的错误，在负面情绪里面无法脱身，对自己评价过低，把注意力放在当下，马上行动，改变未来。
心态积极，不要放大间歇性堕落带来的愧疚感，给自己制造焦虑，带来自我怀疑，导致更加的懊悔和自责。
不刻意追求完美，从长远来看，即使你某一天的工作没有完成，只要后面这些天都完成了任务，你还是会朝着目标行进，不必自责。
2 选择赛道，把握节奏，循序渐进
不要一下子冲的太猛，给自己太大的压力，人生是一场漫长的马拉松，而不是百米冲刺，你一下子冲的太猛，后面就很难坚持下去了。
没有节制地努力，就是在透支自己的热情和动力，反而不容易让自己坚持下来。就好像长跑的时候，前面要控制好自己的节奏，盯住对手，然后慢慢加速，最后冲刺。
别把自己当圣人，不要过分要求自己，不要努力过度。目标不要太多，要干这个，又要干那个，结果没有一样能做好，反而会导致自己的情绪低落。
想清楚，找到适合自己的赛道，比你盲目给自己立下太多不切实际的目标更加重要。 反思自己哪个环节出了问题，不断调整。
3 目标合理，路径清晰，留有弹性
努力了一段时间，看不到希望，看完不到成果，于是，有些人选择了间歇性堕落。
有了目标，但是不知道行动的步骤，不知道怎么开始和执行，也会导致间歇性的停滞不前。
一个适当的方法是由结果反推。先建立一个合理的目标，然后根据目标，反推过程，制定清晰的步骤，顺应人性，计划要符合自己的现有状态，循序渐进，不然可能就会被现实狠狠地打脸。
为计划保留一点弹性，不要完美主义，不会因为今天少做了30分钟而过分自责，郁郁寡欢。
拆分目标为简单的行动，越是简单，越容易坚持下来。路径清晰，才不容易放纵。找到适合你的节奏，让自己明白每一步对未来的意义，才会有持续行动的意愿。
把眼光放长一点，不要紧紧盯着眼前的这几天，认清现有的能力，慢慢提升难度。在一种坦然，放松，愉快的环境当中，我们才更容易坚持下去。
4 正向激励，充满期待，有成就感
没有外界的正向反馈，你要学会主动给自己制造正向激励，自我奖励。
培养成就感。把你要完成小步骤，小目标都罗列在计划表当中，把自己当成是拿着冲锋枪的勇士，把小目标当成敌人，一个个地消灭掉，完成一个划掉一个，看着这个过程，敌人越来越少，逐渐要取得胜利的时候，你会感觉很爽。
数据化，可视化任务进度，比如，你想要一个星期看完一本14万字的书，那么，每天看完两万字，看到自己任务进度条（百分比）在逐步达成的时候，你会很有成就感，充满干劲。
把步骤和目标拆解得足够细，一来容易完成，有成就感，二来有掌控感，知道自己还有多少，完成了多少，而不是像没有拆解的时候一样，做了，但是总感觉没有完成。
每天完成任务有奖励。比如，可以做自己喜欢的事情，让你对每天所做的任务充满兴奋和期待。比如，给自己奖励一盘游戏，或者给一段看短视频的时间，让自己活着有盼头，每天都很放松，把任务也给完成了。
5 接受瑕疵， 持续前进，目光长远
你想的计划一帆风顺，实际的情况可能是命途多舛，起起落落。
不允许犯错的心态，会让很多人容易一蹶不振，导致破罐破摔。不要完美主义，允许偶尔犯错，不要过于懊悔，专注于现在，马上行动。
不要因为短暂地开了小差，而否定了自己一天的努力。没有必要对自己过于苛刻。克服焦虑，把注意力都放在你的目标上，而不是其他地方。
目光长远，维护自己的自信心，不在于你的过去，而在于你能坚持多久。
6 有目标感，自我肯定，不忘初心
每天早上核对远期目标，提醒自己，防止自己因为短期的舒适感而堕落。同时，增加自己堕落的难度，远离诱惑的源头，工作学习时尽量关闭手机，关闭网络。
坚持早起，把重要的事情在早上就给做了，早起好处很多，没人打扰，睡了一觉，身体精力得到恢复，也很有活力，非常适合高效率地工作和学习。
放长线，学会从一个很长的视角里观察自己的进步，而不是某个时间点去刻意否定自己。
把目标图像化，做成图片和照片的形式放到你能够见到的地方，比如手机屏保，让它们反复出现在你的视野里，无所不见。
自控力强的人也有欲望，只不过，他们懂得把放松的时间放在完成任务以后，知道哪些事才是重点。
每个人每天，每时每刻的状态不同，不可能要求任何时刻都很高效。实在没有时间或者状态不好的情况下，偶尔，你可以减半执行，但是尽量不要停止前进。