很多朋友都希望通过跑步减肥，但是由于时间、场地的限制，每天只能跑步5公里或者30分钟。所以经常会问这样一个问题：据说跑步40分钟以上才会消耗脂肪，我跑的太少会不会没效果，或者说我怎样跑步才能获得更好的减肥效果？
首先回答第一个问题：是不是跑步40分钟以上才会消耗脂肪？答案当然是否定的，我们可以看看这张经典的运动供能时间变化图：
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图中的横坐标表示跑步时长，纵坐标表示糖和脂肪的消耗比例
显然，几乎从你开始运动的那一刻起，身体就开始消耗脂肪。只是前半个小时糖的消耗比例高于脂肪，40分钟后脂肪的消耗比例才显著高于糖。所以，这张图的意思仅仅是说：跑步40分钟以上消耗脂肪更多、减肥效果更好，绝不是说跑步30分钟以内就不能减肥。
不管什么时候、什么地方，只要迈出了奔跑的第一步，你就开始了有效减肥的历程。
那么，现在由于场地的限制，你每天只能跑5公里，或者由于时间的限制，每天只能跑30分钟，怎样跑才能更好地减肥呢？这其实是两个问题，我们需要分开回答。
1. 每天只能跑5公里，怎样跑才能更好减肥
这种情况经常出现在跑步场所是个大公园，一圈2.5公里或者5公里，每次跑5公里刚刚好，跑多了还得原路返回，浪费时间和精力。
如果每次只能跑一个固定距离，最佳跑步方式就是跑慢点、跑的时间长一点。原因可以看下面这张经典的运动供能强度变化图：
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图中的横坐标表示跑步速度，纵坐标表示糖和脂肪的供能比例
从这张图可以看出，我们的运动强度越低（跑步速度越慢），消耗脂肪的比例越大，跑得快了，消耗脂肪的比例反而小了。那是不是说我们跑得越慢，减肥效果就越好呢？
当然不是，因为跑得过慢，整体的热量消耗太低，即便消耗脂肪的比例高，实际上消耗的脂肪量还是很小。所以需要有一个合适的慢速度，让热量消耗跟脂肪比例达到最佳平衡。这个最佳慢速度就是所谓的燃脂心率对应的速度，燃脂心率大约在最大心率（最大心率=220-年龄）的70%左右。
这个速度是比较慢的，基本上不会让你大口喘气，光靠鼻子呼吸就能支撑下来。
总结起来，跑固定距离（例如5公里）时，你戴个运动手表，按照最大心率的70%控制速度，减肥效果最好。
2. 每天只能跑30分钟，怎样跑才能更好减肥
这种情况也很常见，就是时间有限，只能跑这么久。它的答案是跑快点，在力所能及的范围内，尽量跑快点。因为跑步时长已经固定了（30分钟），只有跑得越快，才能跑得越远，消耗才能越大，减肥效果也才能越好。
当然这个力所能及也是有讲究的，不是说像短跑冲刺一样，冲得越猛效果就越好。同样，我们再看看下面这张经典的运动供能强度变化图（没错，仍然是上张图）：
图片来自网络
可以看到，脂肪供能的比例在运动强度超过70%（燃脂心率）之后急剧下降，似乎跑得更快得不偿失了。但是别忘了，同样的跑步时长，跑得更快之后，你跑的距离更长了，总消耗增加了，整体消耗的脂肪仍会继续上升。
一直到运动强度超过80-85%，进入混氧和无氧区间，这时脂肪供能的比例太低，身体不得不大量使用蛋白质供能（消耗肌肉），就得不偿失了，再提升速度已经没有意义了。
这个力所能及的速度大约在最大心率的80-85%左右，换句话说：跑固定时长（例如30分钟）时，你戴个运动手表，按照最大心率的80-85%控制速度，减肥效果最好。
友情提醒：如果你跑步时间在30分钟以上，尽量还是跑在80%以下，以免对心脏造成太大负担。
综合以上两个问题，可以得到这样的结论：跑步距离固定，就跑慢点（跑在最大心率的70%左右），延长一下运动时长，减肥效果会更好；跑步时长固定，就跑快点（跑在最大心率的80%左右），增加一下跑步距离，减肥效果会更好。
3. 每天只跑5公里/30分钟，减不下去了，该怎么办
前面说了，每天跑步5公里或者30分钟确实是能够有效消耗脂肪的，但因为这个运动量着实有点小，即便采用了最科学的跑法，顶多也就在跑步的前几周减掉了几公斤，此后体重就不再变化了，这时该怎么办呢？
没有别的办法，最佳选择当然是增加跑步距离或者跑步时长。如果实在没有条件增加运动量，那就只能在跑步的同时进行饮食控制了。具体控制方法可以参考我在：“男人如何在不经常锻炼的情况下，消除大肚皮？”（同样适用于女人）里的回答，这里就不再重复了。
祝你跑步健康、减肥成功！