瘦腰的动作_瘦腿的动作

今天,跟大家分享10个动作,7个高强度加强练习,可以有效的瘦腰瘦腿,3个拉伸放松练习,促进身体恢复,巩固练习效果,一起来看看吧:

动作1:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

斜板式准备

呼气,肚脐贴向脊柱的方向

5次呼吸,激活核心

屈右膝靠近胸腔,然后伸直还原

交换腿,屈左膝,双腿交替练习

感觉向在跑步一样,重复练习10-20次

动作2:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

在动作1的基础上

屈右膝靠近左侧大臂,屈左膝靠近右侧大臂

保持核心的收紧,交替重复练习10-20次

动作3:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

从斜板式开始

屈手肘,进入手肘支撑

收紧核心,整个身体向右侧打开

左手向上伸直,躯干髋部双腿一条直线

保持3-5个呼吸,换另一侧

或者动态交替练习20-30次

动作4:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

仰卧,双腿并拢,抬双腿向上90度

然后有控制的向下到30度

重复练习10-20次

注意练习的过程中腹部核心收紧

肚脐贴向脊柱的方向,肚子尽量不要鼓起来

动作5:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

在动作4的基础上,屈双膝

小腿与地面平行,收紧核心

右脚向下轻轻的点地面

然后收回,换左腿,重复练习10-20次

注意练习的时候,核心收紧

上半身稳定,不要发生移动

动作6:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

在动作4的基础上

双手放在头部的两侧

呼气,抬起头部向上

直到肩胛骨的位置离开垫面

抬右腿向下,左腿向下

双腿交替练习10-20次

动作7:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

仰卧在垫面上,双手臂向上伸展

呼气,从头部开始卷动向上

颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面

然后再从腰椎开始卷动向下

腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面

重复练习10-20次

动作8:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

瘦腰的动作_瘦腿的动作

俯卧在垫面上,曲手肘

小臂压垫面,大臂与地面垂直

进入人面狮身式,保持1-2分钟

双手臂向前伸展,胸腔打开

进入海豹式,保持1-2分钟

动作9:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部

身体向左扭转,左手放在右大腿上

转头看向右手指尖的方向

身体条件还不错的伽人

可以屈左膝,右手握住左脚

保持1-2分钟,换另一侧

动作10:

瘦腰的动作_瘦腿的动作

瘦腰的动作_瘦腿的动作

练习方法:

下犬式开始,将左脚向前一大步

屈左膝,左脚靠近髋部

吸气,立直脊柱

进入天鹅式,保持1-2分钟

呼气,前屈向下

进入睡天鹅式

保持1-2分钟,换另一侧

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