有句话叫“3分练，7分吃”，意思就是咱们想长肌肉的话，不能把注意力全都放在训练上，其实训练的占比是非常小的，只有把握好饮食，进步才明显，这其实也很好理解，你训练的话最多也就2个小时，饮食才是贯穿你一整天的事情。
那么这个饮食怎么把握呢？时间就是其中一个因素，在训练刚结束后吃什么，决定着你肌肉合成的效率。
那么训练后应该吃什么呢？这里说几个原则
第一个原则是在练后3小时之内吃东西是最好的
第二个原则是把碳水化合物跟蛋白质一起摄入的话能增加肌肉的合成效率
第三个原则是要选择营养含量丰富的食物。
那么这些食物都有什么呢？一共有9个，老张挨个给你介绍。
1.香蕉
说到练后餐，香蕉真的是必不可少的，这玩意不仅适合练前吃，练后吃也非常的合适，吃香蕉主要的目的就是补充碳水化合物，虽然能补充碳水化合物的食品很多，但香蕉是最适合健身的，因为香蕉便于携带，吃起来也方便，你可以把它放在健身包里，练完顺便吃一根，很方便，而且里面碳水化合物的含量真的很多，1根中等个头的香蕉里面碳水化合物的含量大概是20克。
2.增肌粉
增肌粉也是健身之后非常好的选择，刚才我就说嘛，健身之后得把碳水化合物跟蛋白质混一起吃，那增肌粉正好符合这一点。
增肌粉里是7成的碳水化合物，3成的蛋白质，这其实很符合瘦子的需求，因为瘦子真就不需要太多的蛋白质，蛋白质摄入过多，吃了不消化也没用，尽管摄入的蛋白质少一些，但是能全被吸收就是非常好的，增肌粉就能满足这个需求，少量的蛋白质，加上丰富的碳水化合物，既能帮助蛋白质消化吸收，也能帮人体补充上因为训练而消耗的能量。
3.牛肉
牛肉也是非常适合增肌吃的食物，在所有的肉类食物当中，牛肉是最特殊的一个，别看各种肉类里蛋白质的含量都是一样的，差不多都是20克，但是牛肉的作用是无可替代的，因为牛肉里的肌酸含量非常的多，这就是其他肉类比不了的，这肌酸是干啥用的呢？主要就是帮助我们恢复体内的ATP，体内ATP充足，你做什么都有力气，而且肌酸也能扩大肌细胞的存水量，肌细胞的存水量变多，你的肌肉体积自然也就会变大。
4.蛋白粉
蛋白粉也适合训练后去吃，但是蛋白粉最好跟香蕉搭配在一起，因为一个是高蛋白，一个是高碳水，搭配在一起正合适。
那蛋白粉它跟增肌粉的不同之处就是蛋白粉里面基本上只有蛋白质，100克里面有将近80克都是蛋白质，所以这个东西就是补充蛋白质用的。
那健身之后到底是喝增肌粉还是喝蛋白粉呢？看你自己的情况，你如果健身刚刚超过1个月，那适合吃增肌粉，增肌粉的作用是能让你肌肉脂肪跟着一起长，如果你现在已经快达到标准体重了，适合吃蛋白粉，蛋白粉就是让你长肌肉，但是脂肪不会跟着长。
而且蛋白粉还有个好处就是方便，练后餐如果是通过牛肉获取蛋白质的话，还得经过烹饪这个步骤，很麻烦，蛋白粉就没这么啰嗦，练完马上就能喝。
5.菠菜
下面说说适合练后吃的青菜，那它就是菠菜，菠菜跟其他的青菜不同之处就是里面的蛋白质含量相比于其他青菜来说是最多的，100克菠菜里面大概是2.6克的蛋白质，这在青菜行列里是很多的了。
我们练后补充蛋白质是一个目的，另一个目的是通过青菜来补充维生素，这样也有利于肌肉的合成。
6.鸡蛋
鸡蛋也是补充高蛋白的食物，尤其是鸡蛋清，非常适合练后去吃，鸡蛋除了蛋白质含量高之外还有一个好处就是这种蛋白质便于吸收，相比于肉类来说，鸡蛋里的蛋白质是最适合人体吸收的，虽然牛奶里的蛋白质也很适合人体吸收，但是牛奶里的蛋白质太少了，而且喝完牛奶饱腹感还很强。
那鸡蛋就不一样，你训练完吃2个全鸡蛋加2个鸡蛋清，一下子能补充20克蛋白质，而且也没什么饱腹感，也不影响你吃正餐。