有些职业因为工作原因,需要白天与晚间轮换进行工作。比如,飞行员,空姐,或跨国公司的职员,还会面临到不同时区的地区出差。这些职业往往就需要通过倒时差来维持正常的生活,然而这并不是一件简单的事情。
倒时差对睡眠质量的影响很大倒时差主要影响身体昼夜节律,还会影响松果体分泌褪黑素,从而对睡眠产生影响,当我们跨时区时相差很大的话,原本生活地的昼夜节律被打破了,引起让人感到疲劳和困倦的时差综合症。因此我们需要重新适应新的24小时昼夜变化,重新建立新的生物钟。[1]
如何缓解不同区时倒时差对睡眠的影响?在出发的前三天调整自己的作息时间,保证充足的睡眠,千万不要熬夜,航班选择尽可能避免夜间航班。在飞行途中,可以多起身在过道走动走动,少吃东西多喝水,因为时差反应可能会出头痛、肌肉痛和恶心等症状,其中一部分是由于飞行过程中身体脱水所致。到达目的地后,避免过度兴奋,可以通过泡热水脚、服用褪黑素等助眠方式帮助入睡。
“两班倒”工作模式下的倒时差像国内有些行业的上班时间是“两班倒”的形式,几个礼拜的白班几个礼拜的晚班轮换的形式。我有朋友就是这种上班模式,感觉他上了几个月“两班倒”之后,整个人的状态很消极,跟他交谈时感觉他注意力很难集中。他跟我说,两班倒最痛苦的是换班过渡的那几天,感觉整个人生物钟混乱了,到了该睡觉的点却怎么也睡不着……弄得第二天非常没精神,工作效率很低下,没少挨批评。
那么两班倒的工作模式下该如何改善睡眠呢?如果上了晚班发现很难睡着,可以选择慢跑或其他强度不大的有氧运动。到家可以先泡个热水澡,不要冲凉水,来帮助缓解工作的疲劳,同时有助眠效果。白天睡觉时记得拉上窗帘,保证卧室内光线不要太亮,如果环境过于嘈杂可以佩戴耳塞,室内装饰不要用过于醒目的装饰色,对神经有兴奋作用。
尽量不要摄入含尼古丁、咖啡、酒精和的食物或饮料,饮食上宜清淡为主,尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。多吃西红柿、香蕉、胡萝卜、黄瓜,研究发现,这四种蔬果中含有植物松果体素,与人体的松果体素类似,能够有效改善睡眠。除此之外,通过汤臣倍健褪黑素片来补充褪黑素也是个很不错的选择。
褪黑素片褪黑素是调节人体睡眠的重要激素,它是我们大脑内的松果体分泌的内源激素之一,褪黑素的分泌是有昼夜节律的,一般在凌晨2-3点达到高峰,夜间分泌褪黑素水平的高低直接影响到我们的睡眠质量,并且褪黑素还有较强的调整时差功能。褪黑素对光照制度改变造成的影响有对抗作用,所以褪黑素也是调整生物钟的活性物质。
汤臣倍健褪黑素片,睡前半小时来一片,有效补充夜间睡眠所需的褪黑素需求,给我们一个如婴儿般的温馨的深睡眠。需要注意的是,未成年人、青少年群体和妊娠期妇女属于禁忌人群,这类人群不适合服用褪黑素片。另外褪黑素片是短期帮助改善睡眠,请勿对它产生依赖心理,长久健康的睡眠还是得通过良好的生活作息习惯来养成。