随着人们生活水平的不断提高，肥胖引起的健康问题逐渐成为社会关注的焦点。但是“管住嘴、迈开腿”却并非易事。于是，号称“光吃就能瘦身”的代餐食品逐渐让人趋之若鹜。那么，吃代餐食品真的能够减肥吗？
01 什么是代餐食品
代餐食品，又名替餐食品，顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物。最早的代餐食品是宇航员的太空食物棒，这就是能量棒的雏形。后来，这种能快速补充能量的食物又被应用于专业运动领域。
2014年左右，代餐概念开始进入中国，常见的代餐食品有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐饼干等。
中国营养学会发布的《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中就提到了代餐。因其限制热量摄入、平衡膳食的好处，在有减肥、健身需求的消费者中迅速掀起一股热潮。
02 代餐食品的团体标准
迎着减肥、减脂的风口，代餐食品市场正涌入众多企业。2019年，中国营养学会发布了《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）团体标准，于2020年1月1日开始实施。虽然它不属于国家标准，没有强制实施，但在代餐食品的选择和安全性把控上面可以为消费者提供参考。
代餐食品团体标准中指出，代餐产品可以分为代餐食品和部分代餐食品。这里的意思是说，有些代餐可以代替一整顿饭，如常见的代餐瓶、代餐奶昔；另一些代餐只能代替一顿饭里的部分膳食，比如用燕麦片、五谷粉等配制的代餐代替主食，用鸡胸肉加工配制的代餐作为蛋白质需求的主要来源。
标准对代餐食品的能量、蛋白质、脂肪和十几种必须成分做出了详细的含量规定。消费者选择代餐的时候可以拿出这份标准仔细对照一下，营养成分是否符合要求，能不能满足日常所需的营养基础。
需要注意的是，我们查看了市面上许多代餐食品标签中的执行标准一栏，发现各企业产品的执行标准并不一致，部分为运动营养食品，部分为固体饮料，这些标准并不是针对代餐食品的。
03 选择代餐食品的两个原则
随着代餐食品市场日趋火热，各类不同配方、不同功效的新型代餐食品纷纷涌现，令人眼花缭乱。怎样才能找到适合自己的代餐产品呢？我们建议消费者主要遵循以下两个原则：
丰富的营养成分
人体每天所需的七大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质及水分，其中大部分营养素需要从外界摄入。代餐是用于完全或部分替代正餐的，所以必须保证含有人体日常所需的各类营养成分，并且经过精准的计算及合理均衡的营养配比。
通过观察配料表，从营养角度应当首选富含高蛋白、高纤维、低脂肪、无糖、低盐、不含反式脂肪酸、营养密度高的原料，同时含有丰富多样的微量营养成分的代餐产品。
低卡路里
减肥最重要的一条就是减少热量的摄入。根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，减重的原理就是制造“热量差”，让吃进去的热量小于消耗的热量。
卡路里是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上。为了维持人体基础代谢和正常的活动，一名健康的成年女性每天大约需要摄取1500~1800大卡的热量，男性则需要摄取1800~2200大卡的热量。想要安全减肥，推荐每天在这个基础上减少500~600大卡的热量摄入，而且要保证各营养素配比合理。
大消耗、小摄入才能起到减肥的作用，所以即使完全用代餐代替正餐，也一定要注意让每一餐的热量摄入低于平常的正餐，否则就是白费功夫！
04 代餐食品的饱腹感
想要减肥，就必须管住贪吃的嘴。而饱腹感的产生，可以有效抑制进食欲望，减少过多热量的摄入。一款合格的代餐产品，必须要能产生足够的饱腹感。
代餐食品的膳食纤维含量往往很高。膳食纤维有吸收水分的作用，进入消化系统后能增加肠道及胃内的食物体积，以此产生饱腹感。能产生最强饱腹感的配料是魔芋，吸收水分后的体积可膨胀至原来的80~100倍，效果拔群。
但是，膳食纤维提供的饱腹感来的快去的也快，加上代餐食品的低热量，吃完没过多久就又觉得饿了。而且，很多代餐食品都不怎么需要咀嚼，差不多5分钟就搞定一餐，没有吃日常食物那么满足。就算生理上扛得住饿，心理上的剥夺感也难以忽视。
05 代餐食品怎么吃
由于没有食品安全国家标准、行业标准等，代餐食品所含的营养物质相差甚远。目前市面上大多数代餐产品，并没有完全满足安全减重的热量和营养要求，长期食用这样的食品，有可能造成营养不良。
市面上还有一些“伪代餐”食品，比如只是简单地将杂粮磨成粉、做成饼干，虽然其热量确实低，但是营养却不够，缺乏蛋白质、维生素、矿物质等等。“伪代餐”食品既不能均衡膳食，也不能起到预防肌肉流失的作用，还可能导致皮肤状态差、脱发、易感疲劳、免疫力下降等现象。
胖是一口口吃出来的，减肥也需要循序渐进。对于真正有肥胖问题的人士，建议先咨询专业医生进行综合评估，制定专业的饮食方案，在医生指导下通过代餐帮助进行体重管理。
即使选对了代餐产品，也不等于减肥期间顿顿都要吃代餐。代餐存在的意义更倾向于代替一些吃了容易发胖的食物，比如用来代替重油重盐、热量很高的外卖。
对于体重正常的健康人群，好好吃饭即可，不需要用代餐食品管理体重。最好的选择仍然是“平衡膳食，适量运动”。
理性购买、合理食用、控制总摄入热量，让代餐食品帮助你轻松减肥，吃成一个健康的瘦子！
敲黑板小课堂
代餐选择营养全
代餐需要能量低
饱腹感来得快去的急
代替高油高盐高热量
平衡膳食，适量运动
