相信大部分跑者都已经阳康，阳康之后如何恢复健康、如何恢复运动也成为近期全社会焦点。
阳康后何时恢复运动？
怎样恢复运动？
积极恢复运动会导致心肌炎吗？
今天我们说说阳康后跑者恢复运动的话题。
运动不会导致心肌炎
不少跑者担心阳康后恢复跑步会不会诱发心肌炎，跑者的担心是可以理解的，但也是没必要的。
新冠病毒的确可能造成心脏损害，但与运动没有直接关联，是新冠病毒造成了心肌炎，而不是运动造成了心肌炎，只不过运动时心率会上升，使得偶发心肌炎的人群表现出更为明显的心肺症状，这让人们误以为是运动造成了心肌炎。
根据现有国际研究，认为奥密克戎病毒株导致的心肌炎罕见，并且主要发生在住院有基础疾病的患者身上，无症状或者轻症非住院患者极少发生心肌炎。
在COVID-19住院患者中，心脏损伤是常见的（>20%的病例）。这是因为新冠病毒感染人体主要是与ACE2受体结合进入细胞。ACE2受体是一种细胞表面蛋白，存在于许多组织中，也包括心脏，这就解释了新冠病毒为什么有可能攻击心脏。
一项针对发生COVID-19的心脏病患者的研究表明，心脏病患者的ACE2受体水平可能更高，这可以解释为什么他们更容易患上COVID-19重病。
在2020年原始毒株或者德尔塔毒株所引发的新冠大流行早期，对住院COVID-19患者进行的观察表明，相当大比例的患者表现出心肌受累，这可以通过心肌肌钙蛋白水平升高和心脏影像学异常来证明。
但住院COVID-19患者中存在心脏损伤的主要还是存在基础疾病，比如心脏病的老年人，也就是说是否患有慢性疾病以及体质状况好坏是判断预后的决定性因素。
而目前全球占优势的主要是奥密克戎毒株，其毒性相比之前毒株已经明显降低但传染性增强，现有研究表明，对于无症状或者轻症患者来说，发生病毒损伤心肌而引发心肌炎的概率很低。
根据运动员重返训练和比赛的研究，运动员发生心肌炎或者心脏损伤的报道非常之少，也就是说住院COVID-19患者发生的心脏损害并不会出现在无症状或者轻症感染的运动员身上。
对于48家美国医疗保健机构的年轻人（年龄<20岁）进行的一项基于人群的研究估计，新冠病毒导致的心肌炎在人群中总体发病率约为450/100万，而对于住院患者、尸检数据进行的前瞻性和回顾性研究表明，在住院患者中总体发病率较高。
幸运的是即便如此，凶险的暴发性心肌炎似乎很少见。根据以上数据，我们可以肯定地说，新冠病毒引发的心肌炎就整个感染人群来说，并非一个临床常见病，而是比较罕见的。
换句话说，跑者大可不必担心感染病毒后是否会发生心肌炎以及阳康后运动会发生心肌炎。
一种有效的恢复方法
有些阳康跑者发现在完全静养两周后开始跑步时，同等速度下心率上升比较明显，或者即便配速降低，心率也达到了跟之前较快配速接近的心率，担心新冠病毒是不是损伤了心脏甚至诱发了心肌炎，吓得不敢跑。
前文说了，运动不是诱发心肌炎的元凶，在无症状或者轻症感染者中新冠病毒也很少损伤心脏，静养一段时间恢复跑步心率上升根本不可能是病毒造成的，而是长时间停跑心肺耐力下降导致的。
由于你静养了相当长一段时间，心肺耐力下降，当再次恢复跑步时，自然表现为同等配速下心率上升，或者同等心率下配速下降。
考虑到很多跑者还是担心跑步，我们推荐跑者该阶段采用既有效锻炼身体，但又不会导致心率明显升高，对心肺压力相对较小的锻炼方式——力量训练。
力量训练时心率上升不明显，但本身力量训练也是一种重要的康复方式，其可以有效避免长时间休息所造成的肌肉流失，此外，力量训练还可以部分弥补停跑所带来的耐力下降。
如果采用居家力量训练，你会发现即便停跑了一段时间，恢复跑步后，也不会感觉特别累，因为力量训练本身也可以提升跑步经济性。
像基普乔格那样
重视力量训练
越是顶级运动员，训练也就变得更加简单，大道至简。基普乔的训练主要围绕两个方面，一是体能训练，二是耐力训练。
接受媒体采访时，基普乔格说：“我总是努力改善自己的健康状况，我像对待教育一样对待它。如果你在两年后有一次考试，你必须仔细计划，按部就班地进行细致严谨的训练。我需要时间来训练和准备我的身体。五个月的备赛期对我来说十分重要，我还需要储备我的肌肉能力，我总是在醒来时充满动力，随时准备上路。”
用长达5个月来系统训练一场比赛，可见基普乔格的训练有多扎实多有耐心。
最近基普乔格所属的NN跑团也发了基普乔格的一句话：“如果你有一份良好的计划并且从一开始就正确准备，那么你的内心将十分平静，因为你知道你经过准备就可以在未来掌控比赛”。
虽然基普乔格每年就参加两场比赛，上半年一场，下半年一场，但他会为了这场比赛进行长时间的精心准备。
我们常说练到什么程度就能比到什么程度，正是经过了长时间的系统训练，让基普乔格具备了足够能力，所以他几乎对于每场比赛都内心平静而自信，这就是所谓的掌控比赛。
基普乔格在备赛初期非常重视除跑步以外的体能强化训练，体能训练主要以核心以及上下肢力量训练为主，而力量性训练是大多数跑者非常忽视的训练。
基普乔格在备赛初期非常重视力量训练
事实上，除了跑以外，力量训练也很重要，力量训练对于提升跑步经济性，减少受伤风险至关重要，你只要坚持进行力量训练，哪怕跑得少一点，你的耐力不仅不会下降，还会进一步提高。
耐力训练对于力量提高没有帮助，但力量训练对于耐力提升却很有帮助，力量训练对于耐力的提高不是通过提高心肺功能实现的，而是通过改善肌肉力量，提升跑步经济性，让肌肉节省化，缓冲吸能等等实现的。
基普乔格经常进行的力量训练内容包括力踏板韵律操、杠铃训练、弹力带训练以及徒手训练等等，在备赛初期，他会增加体能训练的安排，在备赛初期强化力量也是训练的重要原则和通行做法。
基普乔格在备赛初期每周进行3次力量训练
器械简陋房间拥挤但大家训练热情高涨
耐力运动员力量训练负荷不一定很大但重复次数要多
基普乔格在进行腿部力量训练
从基普乔格发的脸书内容来看，基普乔格的力量训练内容很丰富，比如下图所示的动作是侧卧腿外展，这是一个经典的锻炼臀部外侧肌肉——臀中肌的训练动作，这个动作看似简单，但基普乔格却看上去表情有些“狰狞”；
而我们在跑步训练或者日常生活中，看到的基普乔格总是面带笑容，几乎很少看到他在跑步训练中面目狰狞，但在进行力量训练时，基普乔格同样练得龇牙咧嘴，这也说明他格外重视力量训练。
再比如说，基普乔格称：核心锻炼对于我来说真的很重要，核心训练能让身体更强壮，更能够保持平衡，而这两个方面对于比赛至关重要。
那么基普乔格的核心训练主要练些什么呢？
其实跟很多大众跑者一样——平板支撑类训练。只不过基普乔格在普通平板支撑训练动作基础上增加了难度，比如抬起一只手……，这样就产生了很多难度变化，让简单的平板支撑也产生了多样化的动作，从而提升了训练效果。
强化力量训练
是跑者必修课
事实上，在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练，一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要，另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。
专业队在冬训初期，教练员会有意识地增加力量训练比例，每周安排更多的力量训练，在冬训中后期则开始减少力量训练，突出跑步专项训练，但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。
力量训练对于跑步的益处
按照周期训练理论，冬训不同阶段要安排不同的跑步训练，同样的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。
对跑步而言，应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。
跑步并不需要太多强调绝对力量，但跑步时间长、速度偏快的专项特征要求要训练后期要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。
1、基础力量常用训练方法（安排在冬训初期）
以下动作可以用作一堂基础跑步力量训练课的安排
下蹲
弓箭步
单腿硬拉
单腿提踵
平板支撑
俯卧撑
（女性采用跪姿俯卧撑）
臀桥
卷腹
仰卧举腿
侧卧起
俯卧挺身
侧卧直腿外摆
2、专项力量常用训练方法（安排在冬训中期）
保加利亚剪蹲
单腿浅蹲
单腿硬拉接提膝
单腿浅蹲后外摆
单腿臀桥
臀桥接提膝
单腿上训练凳接高抬腿
单腿上训练凳
训练凳单腿下落缓冲
跪姿侧桥接上摆腿
俯桥提膝后摆腿
伏地登山
3、专项速度耐力性力量及爆发力训练（安排在冬训后期）
弓步接高抬腿跳起
弓步交替跳
训练凳双腿交替跳
高抬腿
蹲跳
反弓跳
提踵跳
小结
根据调查显示仍然接近一半的跑者阳康之后不太敢恢复跑步，谨慎一些是需要的，但跑者还是需要循序渐进地慢慢尝试恢复跑步。
如果近期不太敢跑步，跑者也可以恢复力量训练，力量训练时心肺负担小，同时力量训练也是新冠康复和冬训备赛所需要进行所谓一类重要训练。