丹麦哥本哈根大学的研究人员发现,由于全球变暖,在过去的几年时间里,世界各地的人们平均每人每年丢失44小时的睡眠时间
其实很多人可不止44小时,有时候能整晚睡不着
你是否也这样?是否也有这样的体验呢?晚上躺在床上辗转难眠,睡醒头也昏昏沉沉的~
睡眠问题正困扰着中国近38%的人。
怎样才算拥有一个好睡眠呢?
入睡时间快,一般不超过30分钟就能睡着
早上起床感觉精力充沛,白天工作效率高,精力旺盛
无起夜或很少起夜,无惊梦现象,睡醒后很快忘记梦境
学龄前儿童睡眠时间十到13个小时,学龄儿童睡眠时间七到十个小时,18岁以上成年人六到九个小时最好
失眠应该怎么办?这五个办法让你改善失眠:
一、饮食调理
多吃助眠的食物,如小米、核桃、杏仁儿,南瓜子,仁儿,牛奶,香蕉,大枣,燕麦,深海鱼,鸡蛋,洋柑橘、猕猴桃、樱桃等。
远离睡眠杀手食物,比如过于辛辣刺激、熏制、煎炸、腌制类食物,晚上只吃八分饱,不要大鱼大肉
清淡饮食,多素少荤,晚餐不要吃的太晚,睡前两小时内不要吃东西了,中医讲“胃不和则卧不安”,晚上本应该是身体修复和休息的时候,但如果吃太多肠胃一直在消化在工作,不能得到更好的休息当然睡不好
下午以后尽量不要喝咖啡、奶茶、巧克力等食物,三点以后就不要喝这些刺激性饮品了
睡前远离烟酒,避免喝太多的水导致起夜影响睡眠
二、多运动.多晒太阳
白天适合做有氧运动,如快走、慢跑等,每天至少30分钟有氧运动,每周至少五天
有时候失眠可能是你太闲了,试着让身体动起来,累一点,就有很大可能改善失眠,看看那些体力劳动者,工作一天很累躺下就能睡着
避免临睡时运动,这样会使大脑过度过度兴奋,反而睡不好,所以睡前就不要运动了,让身体安静下来准备休息,建议睡前两小时内不要运动
每天接触20分钟的太阳能帮助睡眠,白天晒太阳晚上身体会分泌更多褪黑素帮助睡眠,有助于人体内分泌平衡,所以如果你平时睡不好,不防白天多出去晒晒太阳,很管用的!!
三、睡前放松
睡前进行腹式呼吸或渐进式肌肉放松,睡前不要太兴奋,也不要看手机等电子产品,可以听一听舒缓的音乐
四、营养补充剂
钙镁片
钙,镁能舒缓,放松全身肌肉与神经,帮助睡眠,对于半夜容易脚抽筋的人有更加明确的改善作用。
B族维生素
帮助缓解压力,舒缓神经,早上饭后服用,晚上服用会让人兴奋
褪黑素
比较适合年纪偏大的人服用,开灯睡觉,开手机都会影响褪黑素的分泌,所以一定要保持黑暗的睡眠环境,让身体多分泌褪黑素
缬草提取物
缬草对于睡眠入入眠、入睡困难的人帮助更大
γ-氨基丁酸,适合工作压力大有焦虑的人。
5-羟色氨酸,适合有抑郁症、焦虑的人群
五、注意生活习惯
将环境调整为入睡状态,如光线不要太强,温度控制在合适的范围内
睡前泡脚,泡澡,促进血液循环
放松身体,睡前远离手机、电脑、电视等电子产品。
傍晚或睡前不要打盹,午睡时间不宜过长,不然会影响晚上的睡眠
养成规律的睡眠时间,定时上床睡觉,早睡早起,养成正确的生物钟