近期，随着疫情政策的放开，人们不用再为封控担忧，却不得不面对感染风险增加的现实。在少了很多防护保障的情况下，与新冠病毒近距离接触难免会让人产生恐慌不安等情绪，进而影响工作与生活。特别是感染新冠病毒以后，这种恐慌焦虑的情绪可能会加剧。如果负面情绪开始干扰你正常的工作与生活秩序，你可以尝试采用以下方法来调节。
01 正确认识疫情形势，科学防控与治疗
适度关注官方发布的疫情信息及防控科普，学习掌握科学的防控治疗措施，不信谣、不传谣、不跟风、不盲从、不过度解读。从对疫情的认识及科学应对上来帮助自己打消不必要的疑虑。
02 允许并接纳负面情绪
疫情形势起伏不定，人们原本相对稳定的生活节奏被打乱，每天面对更多的未知与不确定，产生适度的恐慌焦虑情绪有助于我们更好地应对当下的生活。面对这类情绪，我们越是压抑，越容易被它们影响和操控。可以允许这样的情绪出现并试着接纳它们，不消除、不对抗，与之共处，学会带着适度的负面情绪生活。
03 放松训练
呼吸放松和肌肉放松是常用的缓解焦虑的方法。在焦虑时可以关注自己的呼吸，通过控制呼吸的频率，放缓呼吸的节奏来即时调节紧张焦虑的状态。如果可以，每天抽出十几分钟的时间做做正念、冥想或者瑜伽练习会是个不错的选择。
04 记录负面情绪，确定并实施解决方案
如果恐慌焦虑的情绪严重干扰了你的生活，可以在它们出现时把担忧的问题写下来，用头脑风暴的形式来寻找解決这些问题的各种办法，通过优劣势分析，确定最优解决方案并实施。在担忧再次出现时，提醒自己已经思考过了所担忧的问题，而且也有了可行的解决方案，而减少进一步担忧。
05 觉察想法，改变想法
当负面情绪出现时，可以试着去觉察头脑中出现频率最高、对自己影响最大的念头或想法。评估并矫正想法的正确性或合理性，用相对更理性、更客观的想法替代适应不良的想法，负面情绪也会随之有所改善。
06 专注当下
有意识地把注意力放在当下正在做的事情上，尝试专注，当你全身心投入其中时，恐慌焦虑的情绪也会逐渐减轻，甚至消失。
07 适度运动
恐慌焦虑时也可以做一些自己平时喜欢的运动。适度运动有助于释放身体的紧张感，调节抑郁焦虑等负面情绪。
08 听听音乐
结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐也有助于缓解恐慌焦虑的情绪。
09 寻求专业帮助
如果自己或身边的人出现恐慌、焦虑、愤怒、无助、失眠等症状，通过以上方法均无法缓解时，你还可以向心理卫生机构寻求帮助，在专业人员的指导下，有针对性地解决情绪困扰。
北京安定医院临床心理中心
北京安定医院的特色科室之一，也是“首都医科大学临床心理学系”、“北京市精神分析和认知行为治疗国际合作基地”及“北京市精神疾病诊断与治疗重点实验室—临床心理研究室”的依托机构。临床心理中心采用药物治疗和心理治疗相结合的综合治疗模式，不断技术创新，充分体现了全新的“生物-心理-社会”现代医学模式理念，为患者的全面康复不断努力。
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