溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

拥有宽厚的肩膀,可以提升肩腰比例,穿衣显身材,让腰部显得更细。

如果两侧肩膀呈斜线向下,肩部两侧完全没有厚度,还呈现圆肩弓背以及头部前伸的问题,这就是溜肩。

那么溜肩该怎么练成平肩呢?

1. 静态拉伸

出现溜肩问题,首先需要调整个人体态,让背部挺直,可以通过静态拉伸来改善。

这里推荐两个动作:手臂上举和屈肘后伸。

溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

在做手臂上举时,采用坐立姿势,将两侧手臂向上举高,双手交叉,头部和背部向后伸展,直至最大幅度时,保持姿势不动。

溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

在做屈肘后伸时,采用站立姿势,右侧手臂向着头部下方屈肘,指尖向下,并用左手扶稳,直至最大幅度时,保持姿势不动。做完指定次数后,再交换操作。

建议手臂上举做4组*20秒,屈肘后伸左右各做3组*15秒。

2. 上背部肌肉训练

由于长期溜肩,上背部力量薄弱,而胸肌力量过强,两者肌力不均衡,因此还需要加强上背部训练。

这里推荐两个动作:肩胛引体和半程高位下拉。

溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

在做肩胛引体时,采用大于肩宽的握距握杠,两侧手臂和双腿下放伸直,将背部两侧的肩胛骨向下收紧,再放松回位,如此便可以锻炼斜方肌中下部。

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在做半程高位下拉时,采用超宽握距,选择中等重量,将横杆拉动至下巴位置即可,同时将肩胛骨向内收紧,这种半程动作可以锻炼到上背部大圆肌、斜方肌中下部、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。

建议肩胛引体做4组*15次,半程高位下拉做5组*12次。

3. 肩部三角肌训练

溜肩的根源还是肩部三角肌薄弱,三角肌中束影响肩宽比例,三角肌前束影响肩部厚度。

这里推荐两个动作:哑铃侧平举和哑铃推举。

溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

在做哑铃侧平举时,需要采用站姿方法训练,双手持哑铃向着两侧上方举至水平位置,避免耸肩和身体前倾借力,主要针对三角肌中束。

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在做哑铃推举时,需要采用横握哑铃的方法训练,双手持哑铃举高,从头部两侧位置向上举止两只哑铃接近贴合,主要针对三角肌中束和前束。

建议哑铃侧平举做8组*12次,哑铃推举做6组*12次。

溜肩怎么练成平肩_溜肩练成平肩的推荐动作

结语:

出现溜肩问题,首先通过静态拉伸来改善个人体态,其次通过上背部训练强化斜方肌中下部、大圆肌等上背部肌肉,最后训练三角肌中束和前束,增强肩部宽度和厚度。

上面推荐的6个动作,可以按照先后顺序依次训练,需要侧重训练肩部三角肌和上背部肌肉。

建议每周训练2次,使用中等重量操作,动作速度放慢,感受顶峰收缩,如此便可以让溜肩变成平肩。

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