首先，先确认自己是真的饿了，还是因为馋了而觉得饿。也就是说你究竟是因为体内能量的消耗而产生的生理上的饥饿，还是因为是覆盖生理需求，对食物的渴望而产生的心理上的饥饿。
如果是心理上的饥饿—嘴馋，除了控制别无他法，小伙伴们可以尝试通过以下小技巧避免嘴馋。
（1） 转移注意力。你要明白嘴馋了并不是真正的饿了！转移自己的注意力，别老是想着“饿了”两个字，越想越饿。此时不妨多刷刷剧、看看电影、听听歌。
（2） 嘴馋时动一动。巴西曾有一项研究发现，运动能控制饱腹感的神经细胞 更敏感，从而降低对食物的欲望。
（3） 多喝水。如果平时饮水比较少，身体更容易出现“假饥饿”，把渴了，当成是饿了或者馋了，进而吃下更多的食物。
（4） 早点睡觉：人在睡眠不足的时候，身体瘦素的分泌水平降低，瘦素有抑制食欲的效果，瘦素水平降低，就更容易想吃东西。
如果是生理上的饥饿，那么有可能是你减肥期间的饮食结构不合理。减肥期间控制饮食是很重要的环节，但是控制饮食并不代表不吃或者吃得很少，节食和轻断食短时间瘦下来的同时会带来更多的危害，这点相信大家都明白。
今天我们来说说减肥期间要怎么吃，才能有效抑制饥饿感，增加饱腹感。
1. 适量摄入高蛋白食物
蛋白质能提供长时间的饱腹感，而且当蛋白质占热量来源比例低于15％时，饥饿感就来了！日常饮食可以瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋和奶制品等摄取优质的蛋白质。
2. 适量摄入高纤维的食物
食物中有一种碳水化合物——纤维，这种碳水化合物可以帮助我们保持健康以及促进减肥。减肥期间可以适当摄入富含纤维的食物，它会让你保持更长时间的饱腹感。因为纤维相对体积大，进食后能够很快可以充填胃脏，容易产生饱腹感，而且需要长时间来消化，从而减少热量的摄取。日常饮食中，富含纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物，还有黑麦、燕麦、蔬莱、水果等
3. 多吃低GI食物
低GI值的食物，更不容易引起血糖波动，相比于高GI值的食物来说更控制食欲，更有助于减肥。中国居民膳食指南将食物的升糖指数分为三个等级，GI＜55为低GI食物，55≤GI≤70为中GI食物，GI＞70为高GI食物。
4. 改变吃饭顺序
减肥期间正确的吃饭顺序：蔬菜—汤—蛋白质—主食。先吃点蔬菜，之后喝汤，增加饱腹感。注意汤尽量选择清淡一点，避免浓汤。之后吃点蛋白质（肉类，鱼类，蛋类，豆类）最后再吃米饭，可以吃一些五谷杂粮饭，粗粮更饱腹更易消化。
5. 三餐规律，拒绝节食/轻断食
减肥期间一日三餐要规律，养成良好的饮食习惯。三餐热量摄入比例应该合理，日常上的饮食要也要低油低盐。切勿为了减肥而节食，长期节食会对自己的身体造成危害。
总结：减肥期间过度节食不可取，随心所欲吃东西也不可学。只要吃得好，不仅不会感到饥饿还有利于减肥，学会合理饮食是控制住饥饿感的秘诀。